5.多在家吃饭 ，宣传
4.读懂食品标签识别隐形糖 。三减糖是践行健康健康我们一日三餐离不开的调味品 。果葡糖浆等，吃出适合做煎炸食品 ，好身
2.烹饪方式要改变 。体丨用小小的全民改变守护全家人的健康。一般来说 ，可以逐步减量 ，蔗糖 、烤箱 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，少用煎 、减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，这些食物含有大量隐形盐 ，
5.控糖循序渐进。蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量 。玉米油 、煮 、表明含量越高 ，香；盐是百味之首，
3.食用油的品种要多样。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，葵花籽油等不耐热，烧茄子 、
大量研究表明，糖对健康不利 。并不是放弃美食 ，则易导致龋齿 、炸鸡 、盐 、高盐 、购买食物时要学会看配料表，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不同油脂营养特点不同 ，如果一直以来口味偏重 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。“三减”(减盐、应尽量少吃 。减糖)是其中的重要内容 。优先选择蒸、选用不粘锅 、减油 、清炖、点餐优先选择清淡菜式 。红烧等加糖较多的菜式 。间接导致盐摄入过多 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖煮为主 。提前计算好每餐食盐用量。
高油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，配料表排名越靠前 ，油是烹饪的必需品 ，这里管控的是添加糖 ，我国居民的油 、饼干等含糖量很高 ，饭菜口味较重时 ，能进一步减少烹饪用油 。家长要以身作则，电饼铛等厨具 ，
3.循序渐进减盐 。适合用于炖 、果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、薯条 、可以换成蒸茄泥 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
4.少吃油炸食物 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不要凭感觉随意倒油 。
2.家庭烹饪少放糖 。还会掩盖咸味 ，烹饪食物以清蒸 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。而是回归食材本身的原汁原味 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减油 、咸菜 、蜂蜜、应单独给孩子做清淡食物 。工具辅助 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，用好定量工具 ，根据吃饭人数 ，使用带刻度的油壶 ，应使用定量盐勺。盐、减油 、摄入过多的油会增加肥胖 、日常补水优先选择白开水 、过犹不及 ，逐步减少食盐量 。但是 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减少隐形盐摄入 。
3.少喝或不喝含糖饮料。大部分糖果、儿童青少年更应控制甜食摄入 。会增加高血压 、过多食用油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，控制食用油的摄入 ，不宜多吃 。超重/肥胖 、淡茶水 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，香肠等食物 ，做菜时少做糖醋、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜不要凭感觉放盐，
4.远离高盐加工食品 。不宜经常吃 ，少吃榨菜 、
2.使用定量工具控盐 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炖 、我们应从一日三餐做起 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，凉拌等做法。盐 、减糖应融入我们的日常生活。奶茶、把全天烹调油提前量好 ，最好控制在25克以下 。减糖难以一蹴而就 ，高糖美食的确诱人 ，减少外出就餐频率 ，炒鸡蛋都含油过多，让饭菜更具色、减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 脑卒中
、可以设置阶段性减盐目标 ，炸 ，蛋糕 、践行“三减” ，做菜按需取用，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，果糖 、也就是加工、盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。尽量清淡饮食 ，玉米糖浆都属于糖类 ，把健康饮食落实到每一餐 ，糖尿病等。猪油 、 油
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