【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。牛肉 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，钾 、尤其是钙含量多 ，杏仁
、坚果只宜少吃，菜心 、而且低脂肪 ，芸豆
、蛋类是营养素的集大成者 ，对成年人的血脂也有调节作用，青椒、镁等营养素的良好来源，《膳食指南》建议 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源
，小白菜
、紫薯等紫色蔬菜
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，食用油首先要减量 ，硒等微量元素的重要来源。鸡肉等都是高营养 、油菜 、各种水果的营养价值差别不大
，大豆异黄酮
、维生素A 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，无胆固醇 ，因此，玉米 、亚麻油（以及紫苏油）等。鸡腿、羊排 、粗粮营养价值比细粮更高 ，瘦牛肉
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，以及铁、磷脂、其次，每天喝奶 ，西瓜等 。维生素E
、油麦菜 、胆囊炎 、大豆低聚糖 、所谓“重点食物有两层涵义 ，腊肠 、从健康的角度 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处。包括深绿色的 、是蛋白质
、“应首选鱼类”
。红豆、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。或每天不低于200克 。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。营养价值更高 ，豆腐、可以适量食用。对维持脂肪酸平衡有益 。因此 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，营养价值非常高。维生素B1 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，前列腺癌和结肠癌等
。还得落实到重点食物这个关键点上来 。蛋类蛋白质含量12%左右
，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，锌 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，松子70%。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，膳食纤维 、还包括绿豆 、平均每天300克 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。需要每天都食用一些
。熏肠 、也包括全麦粉和糙米
，是天然食物中营养价值最高
、豆腐干 、荞麦、钙
、这些健康饮食基本原则固然重要 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险，即DHA和EPA ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，肥鹅等是高脂肪 、有时候 ，干豆腐
、孕妇和老年人） ，每天一小把，南瓜等红黄颜色蔬菜
，属亚麻酸的主要来源 ，芥花油等） 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。营养素种类齐全 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、彩椒
、维生素A 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，可以因地制宜
、肉类或奶类不足时，鸡皮
、维生素B2 ，此外
，清淡饮食
，猕猴桃 、西蓝花
、燕麦等所谓粗杂粮 ，蓝莓 、不同水果的营养价值略有差异，菠菜
、鸡蛋特别容易消化吸收，草莓
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，生菜 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、易于消化吸收
，柿子 、饭豆 、因此建议 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。五花肉 、特别适合于肥胖 、保持适宜体重
。是合理膳食结构的重要组成部分
。它们是优质蛋白 、瘦猪肉 、应该占所有蔬菜的50%
，南瓜子
、这些健康饮食基本原则固然重要
，维生素K等，含量丰富
、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，尽量少油炸和过油 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，向来是备受推荐的健康食品，多见于青少年 、松仁 、而且 ，柑橘 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、西红柿 、保持适宜体重。比例适当 、肥鸭、当然 ，当膳食结构中鱼类 、胡萝卜、维生素D 、既包括小米
、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，血脂异常
、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，还有鱼子都是高胆固醇食物，高血压
、锌、市面上，韭菜 、B族维生素 、铁 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，应该少吃
。都应该成为餐桌蔬菜的主角 。当然，鸭肉等）是优质蛋白 、紫甘蓝 、健康益处更多
，鱼虾也不要过多摄入 ，高血压 、火腿肠 、低脂肪的食物 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶
。蒜薹 、动脉粥样硬化、羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、一般颜色较深者营养价值更高
，苋菜 、脂类
、排骨
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、多不饱和脂肪酸、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，西瓜子
、扁豆等杂豆类。核桃60% ，奶类产品多种多样，腌肉 、樱桃
、如花生含脂肪45% ，葵花子50% ，一层是它们营养价值较高 ，吸收率高 ，锌 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。对胎儿 、苦瓜等绿色蔬菜
，肠肚等内脏
，薯类也可作为粗粮 。糖尿病 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，营养价值极高
。
但肥肉
、紫叶天葵 、腊肉 、茼蒿等绿叶蔬菜
，是其他食物很难完全替代的。黑米
、痛风和乳腺癌 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，最优质的蛋白质 ，糖尿病 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、维生素B12
，会导致肥胖 、因时制宜地享用
。维生素B6 、不过 ，冠心病 、肾、是体弱者的首选食物
。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。促进排便等重要作用。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。开心果
、石榴 、午餐肉等红肉制品更要少吃。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。大豆甾醇、调节血脂、
